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Eine starke Körpermitte

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Vielleicht ist Ihr Ziel, einen Waschbrettbauch zu haben. Aber auch wenn nicht, eine starke Körpermitte – dazu gehören übrigens alle Muskeln, die mit dem Becken und der Wirbelsäule verbunden sind, nicht nur die Bauchmuskeln – stabilisiert Ihren ganzen Körper, verbessert Ihre Haltung und macht alle Bewegungen kraftvoller, ob nun im Fitnessstudio oder im Haushalt.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen glauben, ihre Körpermitte allein durch unzählige Sit-Ups stärken und straffen zu können. Tatsächlich beanspruchen sie dabei aber nur eine bestimmte Muskelgruppe und eigentlich sollte man für maximale Erfolge auch alle anderen Muskeln stimulieren. Hier verraten wir Ihnen 5 Übungen, die Ihre gesamte Körpermitte in Schwung bringen.

Sollten Sie einzelne Übungen verwirrend finden, gibt es unzählige Videos zur richtigen Ausführung auf YouTube.

Unterarmstütz
Unterarmstütz, oder auch Planks genannt, gehören zu den effektivsten Übungen für die Körpermitte. Nehmen Sie die Ausgangposition wie bei Liegestützen ein, beugen Sie dann Ihre Ellenbogen um 90° und platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf dem Boden. Ihre Ellenbogen sollten sich dabei direkt unter Ihren Schultern befinden, sodass Ihr ganzer Körper eine starke, gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und versuchen Sie, die Position so lange wie möglich zu halten. Das Ziel sollten 2 Minuten sein.
Sobald Sie diese Übung beherrschen, können Sie verschiedene Variationen ausprobieren: Tippen Sie jeweils mit einer Hand abwechselnd die gegenüberliegende Schulter an, während der Rest Ihres Körpers weiterhin eine gerade Linie bildet; heben Sie abwechselnd je einen Fuß an, ohne dass sich Ihr Körper verdreht; stützen Sie Ihre Unterarme auf einem Gymnastikball ab…

Arm- und Beinheben
Platzieren Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden. Ihre Hände sollten sich auf derselben Höhe befinden wie Ihre Schultern und Ihre Knie auf Höhe der Hüfte. Spannen Sie nun Ihre Körpermitte an und heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und das rechte Bein, bis sich beide mindestens parallel zum Boden befinden. Ihre Augen sind dabei weiter nach unten auf den Boden gerichtet, sodass Hals und Nacken gerade bleiben und lang gestreckt sind. Sie können Ihre Beine auch noch höher heben. Dazu sollten Sie aber standfest sein und Ihre Hüften und Schultern nicht verdrehen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und senken Sie Arm und Bein dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite. Versuchen Sie, 3 Durchgänge à 8 Wiederholungen (eine Wiederholung umfasst die Durchführung der Übung auf beiden Seiten).

Vor- und Zurückrollen mit dem Gymnastikball
Knien Sie sich auf eine Matte. Der Gymnastikball liegt eine Armlänge entfernt vor Ihnen. Ballen Sie Ihre Hände zur Faust und stützen Sie Ihre Unterarme auf dem Ball ab. Nutzen Sie nun die Muskeln Ihrer Körpermitte, um Ihren Körper soweit es geht vorwärts zu bewegen, bis Ihre Ellenbogen fast ganz ausgestreckt sind. Rollen Sie jetzt wieder in die Anfangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme zurückziehen. Sollte die Übung zu schwierig sein, rollen Sie nur so weit nach vorne, wie Sie es anfangs schaffen, und steigern Sie sich von Mal zu Mal. Je kleiner der Gymnastikball, desto anstrengender ist die Übung. Auch hier sollten Sie 3 Runden à 8 Wiederholungen durchführen (eine Wiederholung besteht aus einmal Vor- und Zurückrollen).

Einseitige Beinstreckung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach oben, ziehen Sie beide Knie zur Brust, spannen Sie Ihre Körpermitte an und strecken Sie abwechselnd ein Bein nach vorne aus, während das andere gebeugt bleibt. Halten Sie mit der entgegengesetzten Hand das Knie des gebeugten Beins fest, während die äußere Hand nah am Fußgelenk aufliegt – richtig plaziert sorgen Ihre Hände dafür, dass die Knie sich in einer geraden Linie zur Brust bewegen. Wechseln Sie nun langsam die Beine und halten Sie dabei Oberkörper und Becken stabil. Die Bewegung sollte bewusst und kraftvoll durchgeführt werden. Beide Beine zählen als eine Wiederholung. Versuchen Sie auch hier, 3 Runden à 8 Wiederholungen zu schaffen.

Abwechselndes Rückenstrecken im Liegen
Legen Sie sich auf dem Bauch auf eine Yoga-Matte und ruhen Sie in einer entspannten Position mit dem Gesicht nach unten. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein an. Strecken Sie beide soweit es geht nach oben und halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Ihr restlicher Körper sollte dabei stabil und angespannt bleiben. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie das Ganze 3 Runden à 8 Wiederholungen. Fortgeschrittene sollten versuchen, beide Arme und Beine zur selben Zeit anzuheben.