8 leckere Konjak-Rezepte

Krasse Bauchmuskeln

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Vielleicht ist es dein Ziel einen Waschbrettbauch zu bekommen. Aber auch wenn nicht, eine starke Körpermitte – dazu gehören übrigens alle Muskeln die mit dem Becken und der Wirbelsäule verbunden sind, nicht nur die Bauchmuskeln – stabilisiert deinen ganzen Körper, verbessert deine Haltung und macht alle Bewegungen kraftvoller, ob nun im Fitnessstudio oder bei der Hausarbeit.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen glauben ihre Körpermitte allein durch unzählige Sit-Ups stärken und straffen zu können. Tatsächlich beanspruchen sie dabei aber nur eine bestimmte Muskelgruppe und eigentlich sollte man für maximale Erfolge auch alle anderen stimulieren. Anbei findest du daher 5 Übungen, die deiner ganzen Körpermitte einheizen.

Sollten dich einzelne Übungsbeschreibungen verwirren, findest du unzählige Videos zur richtigen Ausführung auf Youtube.

Unterarmstütz
Unterarmstütz, oder auch Planks genannt, gehören zu den effektivsten Übungen für die Körpermitte. Nimm die Anfangsposition von Liegestützen ein, beuge dann deine Ellenbogen um 90° und platziere deine Unterarme parallel zueinander auf den Boden. Deine Ellenbogen sollten dabei direkt unter der Schulter sein, sodass dein ganzer Körper eine starke, gerade Linie bildet. Spanne deine Körpermitte an und versuche die Position so lange wie möglich zu halten, strebe dabei 2 Minuten an.
Sobald du diese Übung beherrschst, kannst du Variationen ausprobieren: Tippe abwechselnd deine Schultern an (je eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter) während der Rest deines Körpers weiterhin eine gerade Linie bildet; hebe abwechselnd je einen Fuß an ohne dass sich dein Körper verdreht; stütze deine Unterarme auf einem Gymnastikball ab …

Arm – und Beinheben
Positioniere deine Hände und Knie auf dem Boden. Deine Hände sollten auf der selben Höhe wie deine Schultern und deine Knie  über der Hüfte sein. Nun spanne deine Körpermitte an und hebe gleichzeitig deinen linken Arm und das rechte Bein bis beide mindestens parallel zum Boden sind. Deine Augen sind dabei weiterhin nach unten auf den Boden gerichtet, sodass Hals und Nacken gerade bleiben und lang gestreckt sind. Du kannst deine Beine auch noch höher heben, solltest dazu aber stabil sein und deine Hüften und Schultern nicht verdrehen. Halte die Position für 5 Sekunden und senke Arm und Bein dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite. Versuche 3 Durchgänge à 8 Wiederholungen (eine Wiederholung bedeutetet die einmalige Ausführung der Übung auf beiden Seiten).

Gymnastikball Roll-Out
Knie dich auf eine Matte. Der Gymnastikball liegt eine Armlänge entfernt vor dir. Mach deine Hände zur Faust und stütz deine Unterarme auf dem Ball ab. Nutze nun die Muskeln deiner Körpermitte um deinen Körper soweit es geht vorwärts zu bewegen, bis deine Ellenbogen fast ganz ausgestreckt sind. Rolle jetzt wieder in die Anfangsposition zurück, indem du deine Arme zurückziehst. Sollte die Übung zu schwierig sein, roll dich nur so weit nach vorne wie du es anfangs schaffst und steigere dich von Mal zu Mal. Je kleiner der Gymnastikball, desto anstrengender ist die Übung. Auch hier solltest du 3 Runden à 8 Wiederholungen durchführen (eine Wiederholung besteht dabei aus einmal vor- und einmal zurückrollen).

Beinstreckung einfach
Leg dich mit dem Rücken auf eine Matte. Rolle deinen Oberkörper nach oben, ziehe beide Knie Richtung Brust, spanne deine Körpermitte an und strecke abwechselnd ein Bein gerade aus während das andere gebeugt bleibt (die entgegengesetzte Hand hält das Knie des gebeugten Beins fest, während die äußere Hand nah an dessen Fußgelenk aufliegt – richtig positioniert sorgen deine Hände dafür, dass die Knie sich in einer geraden Linie zur Brust bewegen). Nun wechsle langsam die Beine und lass dabei Oberkörper und Becken stabil. Die Bewegung sollte bewusst und kraftvoll durchgeführt werden. Beide Beine zählen als eine Wiederholung. Versuche auch hier 3 Runden à 8 Wiederholungen zu schaffen.

Abwechselndes Rückenstrecken im Liegen
Leg dich mit dem Bauch auf eine Yoga Matte, mit dem Gesicht nach unten. Spanne deine Körpermitte an und hebe beim Ausatmen einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig an. Strecke beide soweit es geht nach oben und halte die Position für 5 Sekunden. Dein restlicher Körper sollte dabei stabil und angespannt bleiben. Wechsle die Seiten und wiederhole das Ganze für 3 Runden à 8 Wiederholungen. Fortgeschrittene sollten versuchen, beide Arme und Beine zur selben Zeit zu heben.