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Un corps musclé

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Ton objectif est peut-être d’avoir des tablettes de chocolat, mais même si ce n’est pas le cas, un tronc musclé – ça va au-delà des abdominaux et inclut tous les muscles attachés à ton bassin et à ta colonne vertébrale – stabilise tout le corps, améliore la posture et renforce tout mouvement, que ce soit en allant à la gym ou en faisant des tâches domestiques.

Le problème est que la plupart des gens pensent qu’il est possible de resserrer et consolider le tronc en ne faisant que des abdos. Mais, en réalité, ces exercices n’affectent qu’un seul groupe de muscles, alors qu’il faut tous les faire travailler. Voici cinq exercices destinés à muscler ton ventre (et bien plus !).

Si tu as besoin d’aide pour bien comprendre certains exercices, tu trouveras de nombreuses démonstrations sur Youtube.

La planche

C’est l’un des exercices les plus efficaces pour raffermir le ventre. Positionne-toi comme pour faire des pompes et plie les coudes à 90 degrés avec les avant-bras posés en parallèle sur le sol. Tes coudes doivent être posés exactement sous tes épaules et ton corps tout entier doit tenir en une ligne droite et rigide. Contracte le bassin et maintiens la position aussi longtemps que possible, en essayant de tenir deux bonnes minutes.

Une fois que tu maîtrises l’exercice, tu peux ajouter des variations : en ajoutant un bref toucher d’épaule (une main vient toucher l’épaule opposée) tout en maintenant le corps droit ; en levant un pied à la fois sans faire tourner le corps ; en reposant tes coudes sur un ballon de gym.

Lever de bras et de jambe

Place tes mains et tes genoux sur le sol, avec les mains positionnées exactement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Maintenant, contracte le bassin et soulève lentement ta main droite et ta jambe gauche (en même temps) jusqu’à ce qu’elles soient au moins parallèles au sol. (Garde les yeux rivés vers le sol pour que ton cou reste droit et étendu.)

Tu peux lever la jambe plus haut, mais en restant stable et sans aucune rotation de tes hanches et de tes épaules. Maintiens la hauteur pendant 5 secondes, puis relâche lentement. Répète avec le bras et la jambe opposés. Voilà une répétition de faite. Vise 3 séries de 8 répétitions.

Roll-out avec un swiss ball

Agenouille-toi sur un tapis avec le swiss ball placé devant toi et à portée de main. Place tes mains, poings fermés, sur le côté de la balle le plus proche de toi. En utilisant ton bassin pour contrôler le mouvement et en gardant les coudes raisonnablement droits, roule vers l’avant aussi loin que possible.

Reviens maintenant à ta position initiale en tirant les bras vers l’arrière. Si tu éprouves des difficultés, roule vers l’avant le plus possible et travaille le maintien de la position. L’utilisation d’un swiss ball plus petit rend l’exercice plus difficile. Vise trois séries de huit répétitions (une répétition inclut le mouvement vers l’avant et l’arrière).

Étirer une jambe

Allonge-toi sur le dos, sur un tapis. Soulève la tête et les épaules du tapis, plie les deux genoux contre ta poitrine, contracte le bassin, puis tends une jambe tout en maintenant l’autre jambe pliée (la main opposée tient le genou, tandis que la main externe est placée près de la cheville – le bon placement des mains assure un mouvement bien droit du genou vers la poitrine).

Maintenant, change lentement de jambe tout en maintenant ton corps et ton bassin stables. Le mouvement doit être mesuré et ferme. Les deux jambes comptent pour une répétition ; encore une fois, vise trois séries de huit.

Superman alterné

Allonge-toi sur le ventre sur un tapis de yoga avec le visage légèrement posé sur le sol. Contracte le bassin et, tout en expirant, soulève un bras et la jambe opposée. Étire-les le plus possible vers le haut et maintiens au plus haut pendant cinq secondes.

Le reste de ton corps doit rester immobile et ferme. Alterne et répète jusqu’à réaliser une série de 8, en ayant pour objectif 3 séries. Le mouvement plus difficile consiste à soulever les deux bras et les deux jambes en même temps.