Des repas sains en 10 minutes

By Erica | mars 20th, 2018

Contrairement aux idées reçues, il ne faut pas plus de temps pour préparer des repas qui sont sains pour toi et ta famille, que pour préparer des repas qui ne le sont pas. De plus, c’est beaucoup plus rapide que de se faire livrer par Uber Eats, sans parler du fait que c’est bien moins cher.

L’ingrédient principal des repas rapides et sains est la préparation – assure-toi d’avoir tous les ingrédients sous la main et peut-être de passer une heure ou un dimanche après-midi à faire la cuisine pour vérifier que les bases sont bien acquises.

Fais le tour de ton réfrigérateur et de des placards, puis fais une liste de tout ce dont tu auras besoin pour la semaine à venir. Coupe des légumes pour les faire sauter ultérieurement et range-les dans des récipients au réfrigérateur. En particulier, si tu aimes le rôti du dimanche, ajoute de la citrouille ou de la patate douce dans une poêle. Tu pourras les réchauffer pour un autre repas ou les ajouter à des salades.

Voici quatre des repas les plus simples que tu peux faire en 10 minutes et vers lesquels te tourner lorsque tu es pressé(e) par le temps :

• Soupe façon asiatique : Utilise du miso ajouté à de l’eau ou un bouillon cube comme base et fais chauffer à feu doux dans une casserole. Prépare les nouilles Slendier en suivant les instructions sur le paquet, puis place-les dans des bols profonds avec quelques feuilles de bok choy. Ajoute au bouillon les champignons et la base du bok choy coupée en morceaux, les carottes finement émincées et les oignons verts, ainsi que du poulet émincé finement ou des crevettes, puis fais pocher jusqu’à cuisson complète (optionnel : ajoute des piments, des herbes et d’autres légumes selon les goûts). Verse le bouillon et les autres ingrédients sur les nouilles puis sers-les.

• Super œufs brouillés : Fais sauter des morceaux de champignons, des tranches de bacon et des tomates cerises coupées en deux dans une poêle. Fouette rapidement deux œufs (par personne) puis ajoute-les avec quelques pousses d’épinards dans la poêle. Cuis-les façon brouillés, puis sers le tout soit tel quel, soit sur un morceau de pain au levain grillé ou enveloppé dans une tortilla avec un peu de sauce salsa. C’est le dîner tardif parfait pour ceux et celles qui se rendent à la salle de sport après le travail, car les œufs sont incroyablement faciles à digérer.

• Satisfaction du sauté asiatique : Émince du poulet, de la viande ou du tofu finement (il faudra environ 150 grammes par personne) Ajoute de l’huile dans une poêle anti-adhésive et fais chauffer. Fais revenir la viande jusqu’à ce qu’elle soit tout juste cuite, puis retire-la et mets-la de côté. Prépare les nouilles ou le riz Slendier en suivant les instructions indiquées sur le paquet, puis répartis dans des bols. Rajoute un peu d’huile dans la poêle, fais revenir de l’ail, du gingembre et de l’oignon pendant une minute, puis ajoute des légumes émincés (peu importe le mélange – assure-toi de créer beaucoup de couleur), 2 c. à soupe de sauce soja, 2 c. à soupe de sauce d’huître et 1 c. à soupe d’eau. Fais sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres, ajoute la viande et continue à faire sauter jusqu’à la bonne température. Répartis entre les portions de nouilles ou de riz.

• Super salade : Transforme une salade en un repas complet avec quelques apports simples. Évidemment, commence avec des feuilles vertes, des morceaux de concombre, d’oignon, d’avocat et tout ce qui te passe par la tête – quelques olives, ça fonctionne très bien. Fais frire de l’agneau émincé et fais chauffer des morceaux de patate douce ou de citrouille pré-rôtis. Mélange les ingrédients chauds avec la préparation froide et ajoute un peu de feta émiettée. Elle fondra un peu grâce à la chaleur de l’agneau et des légumes cuits et servira d’assaisonnement crémeux.